I kulde og mørke skal træningen passes

EFTER den korte træningsperiode på blot 6 uger fra Berlin Marathon til Aalborgløbets ½marathon, er det nu tid til en mere langsigtet træning, hvor hovedmålet er Copenhagen Marathon d. 20. maj 2012.

FØRST og fremmest gælder det om at holde træningen i gang hen over vinteren. Mørket og kulden er de første udfordringer. Mørket kan tackles på 3 (4) måder:

- Planlægning og prioritering
Dette bliver min primære strategi, da jeg også føler, at jeg har brug for noget "ægte" dagslys for at trives og det kan jeg bedst hente, hvis jeg træner om dagen.

- Løb i byen med gadebelysning
Dette bliver min plan B. Til de dage, hvor jeg absolut ikke kan nå at løbe inden mørket lægger sig - måske ikke så velegnet til de længere ture, men jeg tænker, at der kan indlægges noget fartleg på disse træningspas.

- Løb med pandelampe
Denne mulighed ville jeg have forsvoret nogensinde kunne blive en mulighed i min verden, men en træningstur med den lokale løbeklub fik ændret mit syn på det. Sidste onsdag løb jeg med løbeklubben for første gang om aftenen efter mørkets frembrud. Vi startede kl. 19, så jeg forventede egentligt, at vi skulle løbe hvor der var gadebelysning, men ca. halvdelen af holdet havde pandelamper på, og ruten gik til en nærliggende landsby og hurtigt var vi ude på de mørke landeveje. Overraskende nok gav det lys nok til at løbe forsvarligt, selvom vi ikke hver især havde en pandelampe på. Nu vil jeg undersøge markedet og evt. prøveløbe et par modeller.

(- Løb på løbebånd)
Løbebåndet er i og for sig et udmærket alternativ, når vinteren byder på sne og glatte veje, og jeg har nem og fri adgang til løbebånd på mit arbejde, men... mine tidligere forsøg medførte smerter i mit højre knæ efter få km. på løbebåndet. Og jeg havde varmet godt op på crosstrainer inden.

KULDEN i sig selv bør ikke blive en hindring for at vedligeholde træningen i vinter. Det er jo blot et spørgsmål om den rette påklædning. Selvom jeg har forsøgt mig med lag-på-lag - specielt på underkroppen - har jeg haft problemer med at holde varmen på baller og lår - selv efter længere ture, hvor jeg ellers har fået varmen og har fået sved på panden. Jeg husker det ikke som et problem fra tidligere år, men tænker, at det nok skyldes distancerne, som generelt er blevet noget længere nu.

MIT seneste forsøg var med lange skiunderbukser under de lange (tynde) tights. Det var en del bedre end lange tights med korte uden på, men stadig var jeg koldere på baller og lår i forhold til resten af kroppen. Jeg har nu kig på nogle "uldne mormor-dimser", som Nordboen kalder dem - og hun må jo vide, hvad der virker i kulden - de er på ønskesedlen til jul, men spørgsmålet er om jeg kan vente så længe.

Billede lånt fra joggeshop.no

SÅ indtil nu har kulden været min største udfordring. Det går fint med at få planlagt løbeturene i hverdagen, så jeg kan komme af sted inden mørkets frembrud. Heldigvis er børnene nu så store, så de kan være alene en times tid, og ellers udnyttes weekenderne til et par ture, så jeg kan holde den ugentlige træningsmængde oppe.

Uge 45: 11,2 km. - 8 km. - 11,2 km.
Uge 46: 7,44 km. - 12,5 km.(2,44+7,66+2,41km.) - 11,2 km. - 7,58 km.

DER er nu ca. 26 uger til Copenhagen Marathon - og jeg lader mig inspirere af dette program til min træning, idet jeg regner med at gentage nogle af ugerne i sidste halvdel af programmet, så jeg forhåbentlig bliver "programmeret" til at synes, at 20 km. er en fin lille tur.

Aalborgløbet - take 2

DET var med en noget mere afslappet attitude end sidste år, at jeg i år gjorde klar til at løbe halvmarathon i Aalborg. Meget er ændret i løbet af det sidste års tid. Mentalt er jeg rykket meget og der er kommet langt flere træningskm. i benene, selvom træningen op til denne halvmarathon ikke har været optimal grundet en lille skade i den ene balle/hofte.

VI fik afleveret børnene til pasning hos noget familie i Aalborg og var fremme ved løbsområdet ca. ½ time før start, hvor vi fik afleveret vores ekstra tøj i garderoben og fik påmonteret chippen på skoene. Jeg fandt også min løbemakker, der skulle have sin debut på distancen - her var pulsen og spændingsniveauet noget højere.

TAKTIKKEN blev diskuteret - jeg satsede på en PR, og havde en ide om at jeg ville lægge ud på 5:05-5:10 min/km. og se hvor langt jeg kunne nå inden jeg mærkede noget til min hofte. I værste fald var jeg indstillet på at stå af, hvis fysikken ikke holdt.

VI fulgtes ad de første km. mod første depot. Jeg fandt hurtigt et godt flow, hvor jeg følte mig godt løbende med overskud - men noget hurtigere end jeg havde forestillet mig. Jeg valgte dog at holde tempoet så længe det føltes komfortabelt - alt hvad der blev sat ind på kontoen, kunne der jo senere tæres på, hvis jeg fik problemer med hoften.

VED første depot greb jeg hurtigt et glas vand og drak ca. halvdelen, men det var alt for koldt efter min smag og gjorde ikke noget godt i maven. Omkring 7 km. faldt min makker fra og slog over i skiftevis gang og løb. Jeg fortsatte det gode flow nogle km. endnu og glædede mig over, at der ikke var tegn på smerte i hoften.

KORT efter 10 km. var andet væskedepot, hvor jeg tog lidt energigel og noget vand.  Km.tiderne faldt lidt, men gennemsnitstempoet var stadig bedre end planlagt og ingen problemer med at holde et godt flow. Ved 14 km. begyndte det dog at føles tungt, og jeg frygtede, at jeg havde lagt for hårdt ud - men det var også her, at der var en af de få stigninger på ruten. Jeg holdt fokus på væskedepotet, der ville komme omkring 16 km.-skiltet - og her ville jeg tage en kort gåpause for at løsne de efterhånden tunge ben.

DA jeg var ved at være fremme ved væskedepotet, overvejede jeg at springe det over, da jeg ikke følte, at energigelen og vandet havde gjort noget godt for mig, men holdt mig til den oprindelige plan og tog begge dele, og fik sporet tankerne ind på, at der nu var kun ca. 5 km. til mål, og at jeg stadig havde gode chancer for at sætte en ny personlig bedste tid på distancen.

JEG følte mig omtrent så slidt på de sidste 5 km. som i Berlin - forskellen var bare omgivelserne. I Berlin blev jeg båret frem - her løb jeg langs en stort set mennesketom landevej, og med blot 500 løbere til start, kom jeg også ofte til at løbe alene på strækningen. Ved 18 km. havde jeg igen en kort gåpause, hvorefter jeg besluttede mig for at forsøge at holde den løbende til mål.

TUNGE var benene og hvert et skridt føltes som en kamp - men jeg kunne glæde mig over, at det ikke var min balle/hofte, der gjorde opmærksom på sig selv, og at det trods alt så ud til, at jeg ville nå i mål i en klar ny personlig bedste tid, og ikke bare med en forbedring på få sekunder.


DE sidste par hundrede meter prøvede jeg at øge tempoet, og da jeg kunne se målporten og tiden på det store ur (1:49:xx) gav jeg den sidste slutspurt. YES - jeg nåede i mål på under 1:54:00 - tiden blev noteret til 1:49:24. Jeg fandt noget vand og et stykke frugt, og gik derefter i garderoben efter mine ting, så jeg kunne komme i bad.


PUHA benene var ømme, men det gjorde godt at komme i bad og få det fugtige tøj af. Bagefter mødtes jeg med min mand - der også havde løbet i ny personlig bedste tid - og vi fik tanket lidt op med chokolade og sodavand inden vi hentede børnene og kørte videre til sushi-"party" hos min gamle løbeveninde. Perfekt måde at fejre 2 x PR!

Hjemmelavet sushi fra en tidligere lejlighed

FAKTA: 21,0975 km. (21,21 km. iflg. gps) - 1:49:24 - 10 grader, skyet
1-5 km.: 4:48, 4:56, 4:55, 4:54, 4:58
6-10 km. 5:05*, 4:57, 5:06, 5:00, 5:02
10-15 km. 5:23*, 5:12, 5:03, 5:13, 5:12
16-21 km. 5:23, 5:35*, 5:27, 5:22, 5:32, 5:23
sidste 97,5 meter: 57 sekunder
* - væskedepoter

KM.tiderne fortæller vist deres tydelige sprog om, at jeg lagde for hårdt ud, og at jeg ikke har fået trænet så mange længere ture efter Berlin Marathon.

DAGEN derpå er jeg lidt øm i min højre hofte, så nu får den lige et par dages ro, inden jeg stille og roligt genoptager træningen. Evt. må jeg have en fysioterapeut til at se, hvad problemet er.

Mod halvmaraton

HURTIGT blev det hverdag igen efter årets store mål, Berlin Maraton - og efteråret har meldt sin ankomst med færre lyse timer i døgnet til at få løbet i. Det kræver lidt mere planlægning, og et par gange er jeg blevet overrasket af mørkets komme.

HELDIGVIS har jeg ikke skullet løbe så lange ture nu, da næste mål "blot" er en halvmaraton. Jeg har været glad for, at jeg fik sat mig et mål - noget har jeg nok lært af tidligere erfaringer, hvor manglende målsætning, har gjort det alt for nemt at springe en løbetur over... og så også lige den næste.

EFTER de første ugers post-maraton-træning, fik jeg lidt smerte/ømhed i min højre balle/hofte. Først overhørte jeg det stædigt. Det blev hverken værre eller bedre af at sætte tempoet ned, og det gik jo også hurtigt over bagefter. Det var rigtigt frustrerende, da jeg følte mig sprængfyldt med energi og lette ben - altså bortset fra smerten i højre hofte.

JEG nåede dog frem til, at det nok var klogere at holde træningsmængden lidt nede og give mig selv lidt ekstra restitution, hvis jeg fortsat skulle tro på chancerne for at sætte PR på halvmaraton-distancen i starten af november. Derfor er min træning frem mod weekendens halvmaraton ikke blevet, som jeg planlagde umiddelbart efter Berlin, men nu ser det heldigvis ud til, at hoften har haft glæde af skånetræningen.

TRÆNINGEN har set således ud de sidste 3 uger af oktober:
7. oktober - 11,2 km.
9. oktober - 14 km. (begyndende smerte i højre hofte/balle)
12. oktober - 7,5 km.
14. oktober - 11,2 km.
16. oktober - 15,5 km.
19. oktober - 5,6 km.
21. oktober - 11,2 km.
23. oktober - 12,6 km. (12 min. opvarmning, 5 minutter i højt tempo, 1 minuts gåpause, etc)
27. oktober - 11,2 km.
29. oktober - 4,5 km. (tempotur - ingen tegn på smerte i hoften)
30. oktober - 5,6 km. (første træning med løbeklubben)

OG således nåede jeg op på 128,34 km. i oktober måned, og mine nyeste løbesko - indkøbt i juli i år - har rundet 450 km., så det er snart på tide, at jeg kigger mig om efter et par nye. 

JEG er meget spændt på, hvordan det går på søndag til Aalborgløbet. Vejret tegner fint med ca. 10 grader og skyet vejr med ikke så meget vind.